BMI · 기초대사량 계산기

BMI 계산법

BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)²

키 170cm, 몸무게 68kg이라면 68 ÷ 1.7² = 23.5입니다.

한국 기준은 서구와 다릅니다

대한비만학회는 아시아·태평양 기준을 적용합니다.

| BMI | 대한비만학회 | 세계보건기구(서구) | |---|---|---| | 18.5 미만 | 저체중 | 저체중 | | 18.5 ~ 22.9 | 정상 | 정상 | | 23 ~ 24.9 | 비만 전단계 | 정상 | | 25 ~ 29.9 | 1단계 비만 | 과체중 | | 30 ~ 34.9 | 2단계 비만 | 비만 | | 35 이상 | 3단계 비만 | 고도비만 |

서구 기준으로는 정상인 BMI 24가 한국 기준으로는 비만 전단계입니다.

기준을 낮게 잡은 이유가 있습니다. 같은 BMI에서도 아시아인은 체지방률이 높고 복부 비만 경향이 강해 당뇨병과 심혈관질환 위험이 더 큽니다. 서구 기준을 그대로 쓰면 위험군을 놓치게 됩니다.

BMI의 한계

근육과 지방을 구분하지 못합니다.

운동을 많이 하는 사람은 근육량이 많아 체중이 무겁습니다. 실제로는 건강한데도 과체중이나 비만으로 분류됩니다. 운동선수 중에는 BMI 30을 넘는 경우도 흔합니다.

반대로 마른 비만은 잡아내지 못합니다. 체중은 정상인데 근육이 적고 체지방이 많은 상태로, 대사 위험은 오히려 높습니다.

그래서 BMI만 보지 말고 다음을 함께 확인하는 것이 좋습니다.

• 허리둘레 — 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부 비만
• 체성분 검사 — 체지방률과 근육량
• 혈압, 혈당, 콜레스테롤

기초대사량과 하루 소비 칼로리

**기초대사량(BMR)**은 아무것도 하지 않아도 생명 유지에 쓰이는 최소 에너지입니다. 호흡, 체온 유지, 장기 활동에 쓰입니다.

이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 씁니다.

남성: 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5 여성: 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161

널리 쓰이던 Harris-Benedict 공식보다 현대인에게 정확한 것으로 알려져 있습니다.

여기에 활동량 계수를 곱하면 하루에 실제로 소비하는 총 칼로리가 나옵니다. 개인차가 커서 ±10% 정도의 오차를 감안해야 합니다.

감량 목표별 칼로리

지방 1kg을 태우려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다.

| 목표 | 하루 적자 | 주간 감량 | |---|---|---| | 완만 | 250kcal | 약 0.25kg | | 보통 | 500kcal | 약 0.5kg | | 빠름 | 1,000kcal | 약 1kg |

주 0.5~1kg이 권장 속도입니다. 그보다 빠르면 근육이 함께 빠지고 요요가 오기 쉽습니다.

남성 1,500kcal, 여성 1,200kcal 아래로는 내려가지 않는 것이 권장됩니다. 지나친 절식은 근육 손실, 대사 저하, 영양 결핍을 부릅니다. 대사가 떨어지면 같은 양을 먹어도 살이 찌는 몸이 됩니다.

체중이 줄지 않는다면

대사 적응 때문일 수 있습니다. 감량이 진행되면 체중이 줄어든 만큼 기초대사량도 낮아집니다. 처음에 계산한 칼로리로는 더 이상 적자가 생기지 않습니다.

또 수분 변동이 체중을 가립니다. 탄수화물 섭취량, 염분, 생리 주기에 따라 하루에도 1~2kg씩 오갑니다. 매일 재기보다 주간 평균으로 보는 편이 정확합니다.

근력 운동을 병행하면 근육량이 유지되어 대사 저하를 늦출 수 있습니다. 체중은 그대로여도 체성분이 좋아지는 경우도 흔합니다.

이 계산기는 진단이 아닙니다

BMI와 기초대사량은 참고 지표입니다. 건강 상태를 판단하려면 의료진의 진찰과 검사가 필요합니다.

특히 임신 중이거나 성장기 청소년, 노인, 근골격계 질환이 있는 경우에는 이 기준이 적용되지 않습니다. 체중 조절을 계획하고 있다면 전문가와 상의하시기 바랍니다.

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